Qué comer antes y después de entrenar: guía de nutrición deportiva

5 de noviembre de 2025

Una de las preguntas que más escuchamos en nuestra consulta de nutrición deportiva es: “¿Qué debería comer antes y después de entrenar?” La respuesta no es tan simple como un batido de proteínas o una barrita energética. Depende del tipo de ejercicio, de su intensidad, de tus objetivos y de tu cuerpo.

Lo que sí está claro es que la alimentación influye directamente en tu rendimiento, tu recuperación y tus resultados. Un entrenamiento sin una buena estrategia nutricional es como un coche de carreras con el depósito medio vacío.

Qué comer antes de entrenar

La comida previa al ejercicio tiene un objetivo claro: proporcionarte la energía necesaria para rendir al máximo y evitar que te quedes sin gasolina a mitad del entrenamiento.

Cuándo comer antes del ejercicio

2-3 horas antes: puedes hacer una comida completa con proteínas, carbohidratos complejos y algo de grasa
1 hora antes: opta por un snack ligero, fácil de digerir y rico en carbohidratos
30 minutos antes: solo algo muy ligero si tienes hambre, como una pieza de fruta

La clave es que llegues al entrenamiento con energía pero sin sensación de pesadez. Si entrenas a primera hora y no te sienta bien comer antes, puedes entrenar en ayunas en sesiones de baja-media intensidad, pero en entrenamientos intensos siempre es recomendable ingerir algo.

Ejemplos de comidas pre-entrenamiento

Comida completa (2-3 horas antes):

Arroz integral con pollo a la plancha y verduras salteadas
Pasta integral con salsa de tomate y atún
Tostada de pan integral con tortilla y aguacate

Snack ligero (1 hora antes):

Plátano con un puñado de almendras
Yogur natural con avena y fruta
Tostada de pan integral con pavo

Muy cerca del entreno (30 min antes):

Un plátano
Un puñado de dátiles
Una barrita de cereales casera

Hidratación durante el entrenamiento

Muchas personas se centran solo en la comida y olvidan lo fundamental: la hidratación. Incluso una deshidratación leve (del 2% del peso corporal) puede reducir tu rendimiento de forma significativa.

Pautas de hidratación

Antes: bebe 400-600 ml de agua en las 2 horas previas al ejercicio
Durante: 150-250 ml cada 15-20 minutos, especialmente si la sesión dura más de 45 minutos
Después: repón el líquido perdido. Una referencia útil es beber 1,5 litros por cada kilo de peso perdido durante el ejercicio

¿Cuándo necesitas bebidas deportivas? Solo en entrenamientos de más de 60-90 minutos de intensidad moderada-alta, o en condiciones de mucho calor. Para sesiones cortas, el agua es suficiente. Si te interesa saber más sobre este tema, te recomendamos nuestro artículo sobre suplementos deportivos.

Qué comer después de entrenar

La comida post-entrenamiento es tan importante como la propia sesión. Después de ejercitarte, tu cuerpo necesita dos cosas:

Reponer las reservas de glucógeno (la energía almacenada en tus músculos)
Reparar el tejido muscular dañado durante el ejercicio

La ventana de recuperación

Aunque el concepto de “ventana anabólica” de 30 minutos se ha exagerado en el mundo del fitness, sí es recomendable comer en las 2 horas posteriores al ejercicio, especialmente si entrenas con intensidad alta o tienes otra sesión al día siguiente.

La combinación ideal: proteínas + carbohidratos

La ciencia es clara: la combinación de proteínas y carbohidratos es la más efectiva para la recuperación.

Proteínas (0,3-0,5 g/kg de peso corporal): para la reparación y síntesis muscular
Carbohidratos (0,8-1,2 g/kg de peso corporal): para reponer glucógeno

Ejemplos de comidas post-entrenamiento

Pechuga de pollo con boniato y brócoli al vapor
Tortilla de claras con tostada integral y aguacate
Bowl de arroz con salmón, edamame y verduras
Yogur griego con plátano, avena y nueces
Batido de proteína de suero con leche, plátano y mantequilla de cacahuete

Errores comunes en la nutrición deportiva

Después de años trabajando con deportistas en nuestro servicio de nutrición deportiva, estos son los errores que vemos con más frecuencia:

Entrenar en ayunas siempre: puede funcionar para sesiones suaves, pero limita el rendimiento en entrenamientos intensos
No comer después de entrenar: tu cuerpo necesita nutrientes para recuperarse. Saltarte la comida post-entreno ralentiza la recuperación y puede provocar pérdida de masa muscular
Comer demasiado justo antes: una comida pesada antes de entrenar puede causar molestias digestivas y reducir tu rendimiento
Abusar de los suplementos sin tener la base bien cubierta: como explicamos en nuestro artículo sobre suplementos deportivos, ningún suplemento compensa una mala alimentación
No adaptar la alimentación al tipo de deporte: las necesidades de un corredor son muy diferentes a las de alguien que entrena fuerza en el gimnasio

Recomendaciones específicas según el deporte

Entrenamiento de fuerza (gimnasio)

Prioriza la proteína en la comida post-entrenamiento
Los carbohidratos son igualmente importantes para la recuperación
Distribuye la proteína a lo largo del día (4-5 tomas)

Running y deportes de resistencia

Los carbohidratos son tu combustible principal: asegúrate de que tengan un papel protagonista
En carreras largas (más de 90 min), necesitarás estrategias de reposición durante el ejercicio
Consulta nuestra guía específica de alimentación para runners

Deportes de equipo (fútbol, pádel, baloncesto)

Combina necesidades de resistencia y potencia
Hidratación especialmente importante en deportes con pausas irregulares
Adapta la ingesta a los días de partido vs. días de entrenamiento

Personaliza tu nutrición deportiva

Estas recomendaciones son generales, pero cada deportista es diferente. Tu plan nutricional debe tener en cuenta tu composición corporal, tu volumen de entrenamiento, tus horarios y tus objetivos específicos.

En nuestra consulta de nutrición deportiva en Fuenlabrada, diseñamos planes nutricionales individualizados que se adaptan a tu deporte, tu calendario de competiciones y tu día a día. Si quieres dejar de improvisar y empezar a comer con estrategia, estaremos encantados de ayudarte.